Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (II)

En esa primera entrada sobre las claves para ganar músculo (hipertrofia muscular) tratamos dos de las claves más importantes, sino lo dos más importantes, como son la intensidad que hay que aplicar a cada ejercicio y la periodicidad o variación de los ejercicios o periodos de entrenamiento.

En esta nueva entrada vamos a traer otras dos nuevas claves esenciales para hipertrofiar:

3. Descansos vs sobreentrentrenamiento

Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clavey que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.

Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.

Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.

3.1 Descansos mínimos

Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares(cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):

• Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.
• Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).

3.2 Implicaciones musculares

Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de un grupo muscular puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:

• Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.
• Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.
• Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.
• Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.
• Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada …) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.

  4. Series, repeticiones y descansos

  Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:
  • Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realizar en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)
  • Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.
  • Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.
  • Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90” para grupos grandes y 60” para grupos pequeños.
  Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho miles de veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenos intensos con buena técnica).

Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar

La hipertrofia muscular es básicamente el crecimiento de las células musculares, es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness. Y como ya hemos dicho que el fitness nos encanta hemos pensado aglutinar todo lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar.

Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno, aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.

Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes no vas a conseguir nada, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cubiertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento.

Pasamos a enumerar las claves que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar, la cual la dividiremos en varios post para no extendernos mucho en uno único y que se puedan aclarar las posibles dudas que de esta cada parte salga a todos los Vitónicos que nos leen con pasión, y a los que nos debemos.

1. Intensidad de cada ejercicio

Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.

La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.

Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).

Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.

2. Periodicidad de entrenamiento

La periodicidad en el entrenamiento significa básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) bien para que no se acostumbren los músculos bien para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular“ que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.

Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza a pies juntillas, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).

Dieta definición extrema

Esta es una dieta cetogenica, vamos a suprimir los carbohidratos en lo mas mínimo para que el cuerpo tome energía de las grasas que están en el cuerpo. No hacer la dieta mas de un mes!!!
Desayuno

- Sanduche de pan integral con queso

- 4 claras de huevo y una yema.

- Taza de café o te verde.

Almuerzo y Cena 

Esta dieta se basa en pechugas de pollo y brocoli exclusivamente. Vamos a comer este plato almuerzo y merienda.
Media mañana y media tarde vamos a comer una fruta, les recomiendo la manzana ya que es alta en fibra y baja en calorías, también pueden tomar un vaso de yogur.

La dieta cetogenica, es una dieta que los fisicoculturista profesionales o gente fitness realizan para lograr tener una definición superior a cualquiera. Esta dieta es fuerte para el cuerpo, por eso no es aconsejable hacerla por mas de un mes. Les recomiendo que tomen vitaminas cuando hagan la dieta.

Educándonos: ¿Qué es la proteína de whey?

¿Qué es la proteína de whey?

Seguro que a muchos de ustedes les suena el adjetivo “whey“. Es la denominación que se utiliza para el suplemento de proteínas obtenido a base de aislado de suero de leche, una proteína de un alto valor biológico. Mientras que huevos o leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110, eso significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida.

La proteína de whey se suele tomar después de los entrenamientos de pesas por su fácil y alta asimilación, por eso es normal ver a gente en los servicios del gimnasio bebiendo el preparado justo después de entrenar. No significa que tomando este tipo de proteína nuestros músculos vayan a crecer por si solos, debe de haber un correcto entrenamiento y una nutrición complementaria.

La industria alimentaria ha conseguido realizar una proteína de mayor valor o calidad biológica que cualquier alimento, esto sin duda es un avance para obtener más rendimiento deportivo pero también un espejismo para los que quieren obtener resultados sin hacer nada. No vamos a entrar a debatir si es bueno o malo tomar este tipo de suplementos, sólo que no sirven de mucho si no se entrena de manera adecuada y se abusa de ellos, porque recordemos que más proteína no significa más músculo.

Ell organismo va a necesitar una cantidad determinada de proteínas al día, más bien aminoácidos, si sobrepasamos esa cantidad el resto hay que excretarlo, y eso, además de costar energía produce un desgaste renal y hepático que puede acabar por pasar factura. Así que ustedes decidan por tomar este tipo de suplementos, informarse bien sobre cómo se utiliza y sobre todo si realmente les hace falta para el objetivo que quieran conseguir.

Educándonos: Principios básicos de la nutrición deportiva

Nutrición deportiva y su papel en la recuperación y prevención

No solo hay que alimentarse para entrenar, también hay que alimentarse para recuperar antes y mejor. Grasas como los omega-3 o minerales como el magnesio y los antioxidantes son beneficiosos para ayudar al proceso de recuperación. Hacer las comidas a su tiempo también ayuda, ya que si dejamos mucho tiempo entre esfuerzo y comida disminuye la capacidad de recuperar comletamente los depósitos de energía o ayudar a la reconstrucción de estructuras.

Los entrenamientos intensos afectan a nuestro sistema inmunológico por lo que un deportista mal alimentado es un deportista expuesto a infecciones. Es esencial que en la dieta no haya deficiencias de vitaminas ni minerales. El aporte de frutas, verduras y hortalizas es indispensable y no pueden faltar a diario. En entrenamientos de larga duración también es importante suplementar con hidratos de carbono además de hidratación, ya que así se ayuda a la función del sistema inmunitario.

La hidratación también es nutrición

En la nutrición deportiva no todo es comer, también hay que beber y la hidratación es algo fundamental. Sin agua el cuerpo no funciona y los músculos reducen su rendimiento considerablemente. Afrontar un entrenamiento bien hidratado nos asegura estar al 100%, al contrario, un déficit de hidratación va a hacer que todo empiece a fallar, sobre todo si somos exigentes en intensidad o duración del ejercicio.

Cuando se habla de hidratación en el deporte se hace referencia a la hidratación antes, durante y después del ejercicio. El objetivo de esta hidratación no es solo mantener el balance hídrico adecuado, sino también el balance de electrolitos que se pierden con el sudor, por lo que es normal acudir a las famosas bebidas isotónicas para optimizar la hidratación, aunque no todo es tan bonito como lo pintan las marcas.

Un deportista puede tener unas necesidades hídricas que doblan las normales y es que quemar tantos nutrientes en los entrenamientos, termorregular y comer más calorías diarias hace que el agua cobre importancia en la dieta del deportista. Como la hidratación también es algo muy personal y afecta al sistema digestivo, conviene que cada deportista establezca sus estrategias de hidratación sobre todo antes y durante el ejercicio.

El uso de suplementos en la nutrición deportiva

¿Es necesario usar suplementos o ayudas ergogénicas? básicamente depende de lo que queramos conseguir con la práctica deportiva. Si simplemente nos gusta disfrutar del deporte y hacer nuestras actividades diarias sin la intención de mejorar mucho el rendimiento bastará con una dieta equilibrada. Si lo que buscamos es mejorar el rendimiento y tenemos un plan de entrenamiento duro y sostenido en el tiempo quizás podemos sopesar el uso de algunos suplementos con la intención de ayudar a esos requerimientos a los que podemos no llegar por la dureza de los entrenamientos.

Algunos deportistas utilizan los suplementos por la comodidad de saber que en un momento van a cubrir sus necesidades de energía, proteínas, minerales, vitaminas o antioxidantes sin necesidad de estar tan pendientes de la dieta. También es cierto que hoy día algunos suplementos son tan avanzados que dan al deportista un extra al que es difícil llegar con una alimentación ordinaria, por muy adaptada que esté a sus condiciones.

Entrenar duro y descuidar la alimentación: un gran error del deportista

En el mundo deportivo podemos decir que hay tres grandes pilares: entrenamiento, descanso y alimentación. A menudo la alimentación suele ser el pilar más descuidado para el deportista. Muchas veces se entrena muy duro y no se producen los resultados esperados, ¿qué puede pasar? La respuesta suele estar en una mala planificación dietética.

Tenemos un ejemplo claro en la gente que va al gimnasio a ganar masa muscular. Realiza religiosamente sus entrenamientos pero no logra ganar músculo y no encuentra explicación. En musculación la alimentación tiene muchísima importancia, podemos decir que su peso es del 30-40%. Aportar las proteínas adecuadas en calidad y cantidad cobrará mucha importancia, al igual que saber elegir los hidratos de carbono y cuándo ingerirlos.

Vayámonos ahora a otro deporte totalmente diferente, la carrera. Si corremos habitualmente con el objetivo de mejorar nuestras marcas el aporte de hidratos de carbono es fundamental. Antes de entrenar para tener los depósitos de glucógeno llenos y después para recuperar lo antes posible. También es importante el aporte de proteínas, que en este deporte suele descuidarse, al igual que la hidratación, que es un factor que limita el rendimiento.

En definitiva, un deportista que se preocupa por planificar los entrenamientos, también deberíapreocuparse por planificar la dieta. Si antes o después de entrenar ni nos paramos a pensar qué alimentos o nutrientes necesita nuestro organismo, es como llegar a entrenar y hacer los primero que se nos ocurra, sin tener en cuenta nuestro estado de forma o lo que hicimos ayer.

Si llevas tiempo entrenando duro y no ves resultados, plantéate un cambio en tu dieta. Analiza las necesidades de tu deporte y diseña una dieta acorde a tus necesidades.

Las comidas calóricas, mejor hechas en casa

Siempre decimos que las comidas compradas o elaboradas fuera de casa son más calóricas que las que podemos preparar nosotros mismos. Sin embargo, hay preparaciones con muchas calorías de por sí y si queremos consumir comidas calóricas, mejor escoger hacerlas en casa.

Es decir, si vamos a consumir papas fritas que de por sí concentran calorías, mejor hacerlas en casa, cuidando la temperatura del aceite, la calidad y cantidad del mismo, de manera de obtener una fritura más saludable y sin grasas en exceso ni riesgos para la salud.

Podemos crear en casa una comida calórica, pero quizá más nutritiva, más segura e inocua y demejor calidad que la que conseguimos comprando fuera de casa.

Por ello, las comidas calóricas mejor hechas en casa, con ingredientes frescos, de calidad y con cocciones cuidadas que eviten los excesos de grasa, las sustancias tóxicas que se pueden generar durante las frituras por ejemplo como la acrilamida y con buen sabor y aroma a casero.

Ya sabes, aunque no modifiques las calorías de las comidas, mejor conseguir más nutrientes y mejor calidad de los mismos elaborando los platos en casa.

Motivación: Mi transformación

Lo primero que quiero recalcar:  No lo hagan esto por imagen, esto se lo hace por salud. Son los motivos que me motivaron a comenzar con esta larga carrera de conocer mi cuerpo y saber educarlo, dándole lo mejor de los tratos.

Todo empezó cuando tenia 17 años, era amante de los video juegos y mi única actividad era estar acostado en el sofá jugando todo el día  Pasaba comiendo pura comida chatarra y mi actividad era nula. La preocupación vino cuando me costaba levantarme del mueble, me sentía realmente pesado, no podía ni correr dos metros porque el aire me faltaba. Llegue a pesar 240 libras.

En el 2010 me propuse como meta cambiar mi estilo de vida, y esto fue lo que cambio mi vida por siempre. Comense a educarme día a día, leyendo revistas, paginas web de nutrición  foros etc. Hay que ser honesto, al comienzo me costo horrores adaptarme al nuevo yo. Pero poco a poco veía como mi cuerpo se iba transformado y con la herramienta del conocimiento supe que comer, como entrenar y saber descansar.

Quiero compartir mi conocimientos con ustedes, les quiero dar la información que para mi fue muy útil. Cada articulo que publico en el blog, son consejos que yo use para transformar mi cuerpo. Ahora me siento lleno de energía. Es como volver a nacer. Y ahora, no me cuesta levantarme del sofá. 

Contra el estreñimiento, no sólo se necesita más fibra

El estreñimiento es un problema cada vez más frecuente en la población actual, y dado las molestias que éste padecimiento ocasiona, todos intentamos ponerle fin. Sin embargo, la dieta sola no es suficiente, sino que contra el estreñimiento, no sólo necesitamos más fibra.

Para alcanzar un buen ritmo de evacuación intestinal consumir más fibra es de utilidad, pero si esta medida no es suficiente, podemos estar requiriendo de los siguientes recursos que nos ayudan a luchar contra el estreñimiento:

• Mayor ingesta de líquidos que ayudan a formar un buen bolo fecal y facilitan su expulsión.
• Mayor fraccionamiento dietario que con cada ingesta estimule la motilidad del tubo digestivo y sobre todo, del intestino, pues si hacemos una sola comida el estreñimiento es más frecuente.
• Más actividad física ya que el sedentarismo y la falta de tonicidad en la musculatura abdominal pueden favorecer el estreñimiento.
• Más tiempo para no reprimir el reflejo defecatorio sino por el contrario, encontrar un horario de evacuación regular que permita adquirir el hábito.
• Más estímulos a la flora intestinal mediante el consumo de alimentos con prebióticos y probióticos.
• Menos laxantes industriales que a largo plazo pueden producir el efecto contrario y generar estreñimiento

Si ya has incrementado notablemente tu consumo de fibra pero sólo comes una vez al día, no tienes mucho tiempo libre, estás mucho fuera de tu casa y casi no bebes líquidos, entonces debes saber que contra el estreñimiento no sólo se necesita más fibra, sino que muchos otros factores, como los antes dichos, contribuyen a una saludable evacuación intestinal.

Porque comemos mucho a veces?

El cuerpo humano es una maquina perfecta, se ha desarrollado para poder sobrevivir en las situaciones mas extremas. Pero porque nos da a veces mucha hambre y por comidas chatarras? Este es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo cuando le privamos de comida, el cuerpo por un largo tiempo. Entramos en un estado de alerta y nos provoca ese impulso por comidas grasosas y en grandes cantidades.

Solución?

Para evitar en caer en este estado de alerta, es aconsejable hacer comidas cada 3 horas. Pequeños grupos de comida que tenga porción de carbohidratos y proteínas. Esto hará que no tengamos ansiedad por comer. En las comidas que hagamos será en pequeñas cantidades y así no abusaremos con la comida.

Errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento

El pre y post entrenamiento es tan importante como el entrenamiento propiamente dicho, pues de éstos dependerá el éxito en nuestro desempeño así como la recuperación del cuerpo. Por eso, hoy te mostramos algunos errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento.

Por supuesto, debemos evitar los siguientes errores si queremos acabar con éxito nuestro entrenamiento, prevenir lesiones, mejorar la recuperación post esfuerzo y cuidar nuestro cuerpo para futuras actividades:

• No estirar ni volver a la calma: el estiramiento mejorará la recuperación y evitará las agujetas posteriores, mientras que es importante la vuelta a la calma para no frenar de golpe sino ir disminuyendo el ritmo cardíaco poco a poco.
• No beber líquidos: todos sabemos que la hidratación es fundamental antes, durante y después del esfuerzo para favorecer la irrigación sanguínea y sobre todo, para recuperar el agua y electrolitos perdidos durante el entreno.
• Premiarse comiendo golosinas: si ni bien acabar el entrenamiento decides que es momento de comer un dulce te estarás equivocando, pues con una golosina sólo obtendrás azúcar, y tu cuerpo necesita hidratos pero además, vitaminas y minerales que alimenten sabiamente al organismo.
• Conservar la ropa sudada por largo tiempo: este es un error muy frecuente que puede acabar humedeciendo la piel e incrementando la posibilidad de que se presenten hongos, rebotes de acné, prurito y demás. Lo ideal es cambiar la ropa sudada ni bien acabamos de entrenar.

No olvides que el antes y el después también forman parte del trabajo de tu cuerpo y necesitan ser tenidos en cuenta. Por lo tanto, evita estos errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento y obtendrás mayores y mejores resultados.

¿Has encontrado tu deporte o ejercicio?

Ahora que vamos camino de finalizar el primer mes de este nuevo año, todavía están calientes los propósitos de nuevo año, y puede ser un buen momento para tratar de encauzarlos. Entre dichos propósitos suelen estar los de comenzar a hacer ejercicio, o bien cambiar las rutinas para destinarlas a un nuevo objetivo. El comienzo del año puede ser un buen motivo para que aquellas personas que no hagan ejercicio o estén cansadas del que practican busquen el ejercicio que mejor se adapta a sus necesidades.

Por rutina hay quien rechaza el deporte o cualquier tipo de ejercicio porque dice que no le gusta. Otras personas, también por rutina, practican un mismo deporte o tipo de ejercicio durante años, y puede que sea un buen momento de buscar algún cambio. Por eso es interesante probar, investigar y descubrir el deporte o ejercicio que más se adapte, probando sin miedo.

Personas sedentarias descubren que no le gusta hacer pesas en el gimnasio, pero puede que les guste correr. Personas con problemas de rodilla tienen que dejar de jugar al fútbol, pero puede que les guste la natación. Otros puede que busquen un cambio, y pasar a practicar deportes de equipo después de mucho tiempo ejercitándote en solitario.

Aprender una habilidad nueva, como la escalada, o un baile de salón. Apuntarse a spinning o clases colectivas alguien que siempre haya hecho musculación. Recibir lecciones de pádel, tenis, golf, voleibol… Hay cosas que desde fuera no podemos aceptar o rechazar, y necesitamos probarlas para convencernos. Prueba cosas por las que hayas tenido curiosidad: parkour, skateboard, tiro con arco, descenso de cañones, kayak… Puede que descubras que tienes habilidades ocultas que no habías explorado al hacer siempre el mismo tipo de ejercicios.

Conozco casos de personas frustradas con el ejercicio (no les gustaba, no les sentaba bien porque tenían lesiones) que han descubierto otras aficiones saludables, como senderismo, marcha nórdica o aprender un tipo de baile.

De vez en cuando necesitamos “cambiar el chip” y probar cosas que no hemos probado nunca. Puede servir para reforzarnos en lo que hacemos y seguir practicando el ejercicio habitual, o también puede servir para ofrecernos una oportunidad refrescante de seguir haciendo ejercicio de una nueva forma, suponiendo un nuevo e interesante reto.

La risa es salud

La risa es un hábito saludable, y podemos decir que necesario para la salud física y mental. La risa es salud, y esto es un hecho, no simplemente una forma de hablar.

Estar de buen humor y tener una actitud positiva es favorable para afrontar los problemas cotidianos, pero es que también a nivel fisiológico la risa es beneficiosa.

La risa favorece la liberación de endorfinas, esas sustancias que también genera el ejercicio físico, y que provocan sensación de bienestar físico y mental. Además, con la risa mueves músculos que ni te imaginas que existen, y que no se entrenan con ninguna máquina del gimnasio.

Es un saludable medio de comunicación con los demás, ayuda a relajarse y a afrontar la vida de una forma más positiva. Es beneficiosa para el que se ríe y para los que ríen con él.

La risa ha sido recomendada por cardiólogos como medida para cuidar el corazón. Así que, si no te has reído hoy, ya tardas en hacerlo. Para ayudar a conseguirlo, aquí dejo unos vídeos sobre humor en el gimnasio y sobre ¡no seas ese tipo en el gimnasio!.

El tipo de cuerpo que queremos

Sin duda alguna hay muchos tipos de cuerpos, gordos, delgados, con curvas, sin grasa, musculados, tonificados, fibrados, largos, anchos, curvados, atléticos, equilibrados, fuertes, finos… Aunque todos partimos de tres tipos de cuerpos: ectomorfo endomorfo y mesomorfo, al final tenemos siempre en mente un tipo de cuerpo que queremos.

En esta entrada no vamos de estos tres tipos básico, aunque si que diremos en que se basa cada uno de ellos para que cada uno tenga claro de donde parte, sino que vamos a hablar de siete cuerpos genéricos, que hacen diferentes tipos de deporte, con un ejemplo de cada uno para ustedes nos digan cual es el cuerpo que quieran tener.

Tipos genéricos de cuerpos

• Ectomorfo: básicamente la gente que tiene un cuerpo con esta genética son cuerpos que les cuesta coger peso y acumular grasa. Coger kilos de músculo y grasa es todo un reto para ellos. Un ejemplo: Bruce Lee.
• Mesomorfo: la gente que tiene este tipo de cuerpo son los más agraciados genéticamente ya que tiene la facilidad de sin hacer grandes esfuerzos mantener una musculatura muy buena y un nivel de grasa bajo. Un ejemplo: Ryan Reynolds.
• Endomorfo: este cuerpo es quizá el más sufrido de los tres tipos ya que es aquel en que la anchura es lo que predomina, si bien pueden tener buena base muscular, les es muy difícil mantener un índice de grasa bajo. Un ejemplo: Shaquille O’neal

Cuerpos a elegir

• Atlético: es aquel cuerpo que no está muy musculado pero se le ven notan todos los músculo y cuyo índice de grasa corporal se mueve entre el 10 y 15 %. Podemos decir que los deportes que suelen tender a desarrollar este cuerpo son: boxeo medio, gimnasia deportiva, decatlón, natación o remo.
• Fitness: es aquel cuerpo que tiene muy buena base muscular con un rango muy bajo del índice de grasa corporal que rondarían entre los 7 y 10%. Los deportes que pueden desarrollar estos cuerpos son: Fitness, artes marciales, triatlón, surf, escalada o velocidad
• Musculado: podemos decir que el cuerpo musculado es aquel que su único fin es mostrar todos los grupos musculares lo más grande posible, y para ello el indice de grasa corporal suele rondar tras la definición entre el 3 y 7%. El deporte que lo genera es el culturismo.
• Natural: es un cuerpo en el que la persona tiene un índice de grasa corporal medio, entre 12 y 16% que no tiene mucho músculo pero sin tener grandes acumulaciones de grasa. Deportes como el tenis, atletismo, fútbol, baloncesto, hockey, padel, patinaje …
• Fuerte: este cuerpo es sería aquel de mucha anchura tanto de tren superior como inferior, con grandes estructuras oseas, cuyo índice de grasa corporal subrepasa el 16%. Deportes que lo generan podrían ser: rugby, fútbol americano, boxeo pesado, halterofilia, lanzamiento de peso y martillo…
• Delgado: un cuerpo de este tipo es aquel que no posee mucho musculo y su indice de grasa corporal se mueve entre el 5% y el 9%. Los deportes más característicos de este tipo de cuerpos serían los de resistencia: maratón, marcha, ciclismo, gimnasia rítmica…
• Con curvas: este tipo de cuerpo es más buscado por mujeres que le gustan las curvas, tienen bastante músculo en el tren inferior y glúteos, sin grasa acumulado pero con un índice de grasa en torno del 15 y 18%, si que se noten ni músculos ni huesos. Deportes que generan este tipo de cuerpo: musculación controlada.

¿Cual es tu cuerpo deseado?

Ahora es tu turno. Queremos que nos dejes un comentario con el tipo de cuerpo que te gustaría tener y por el que entrenas, o si no tienes preferencia por ningún de ellos, queremos saber si tuvieras que elegir un cuerpo para ti y te conceden ese deseo cual de los 7 que os hemos propuesto elegirías.

Calcula tu peso ideal

Siempre andamos preocupados por el peso y una de las primeras cosas que debemos de preguntarnos es cuál es nuestro peso ideal. Hay muchas fórmulas para calcularlo, de entrada decir que ninguna es totalmente exacta, el peso ideal depende de muchas aspectos de la persona y lo más que se puede hacer es una estimación.

En la imágen, para calcular el peso ideal hemos cogido la fórmula de Lorenz, una fórmula simple basada en la altura del sujeto. Al no tener en cuenta la edad, constitución ni deporte que se practica podemos decir que la fórmula es algo inexacta. Pero si tienes entre 20-40 años y te consideras una persona “del montón” (en el buen sentido), esta fórmula puede darnos un dato orientativo.

Conviene no quedarse sólo en el dato que nos salda de la ecuación, es decir, si me sale que mi peso ideal es de 70 kilos, siempre hay que poner un rango de 5 kilos arriba y abajo, así nos quedaría un rango de peso ideal de (65-75), donde podemos decir que estamos dentro de un peso saludable.

El peso ideal depende mucho del somatotipo que tengamos y del tipo de deporte que practiquemos. No es lo mismo el peso ideal para un maratoniano que para una persona que no hace deporte, todo hay que contextualizarlo.

El Vino y sus propiedades antioxidantes

Además de ser un excelente antioxidante, el vino disminuye el estrés, mejora la salud y retarda el envejecimiento. Conoce sus beneficios. ¿Es bueno tomar Vino? De acuerdo a diversas investigaciones científicas se ha comprobado que el tomar una copa de vino al día disminuye los niveles de colesterol, mejorar la circulación y hasta previene la aparición de algunos tipos de cáncer. Esto, gracias a su contenido en algunos nutrimentos como los flavonoides, que se encuentran en las uvas y que mejoran significativamente la calidad de vida. La uva, el origen del vino Existen muchas variedades de uvas en distintos colores; las hay blancas, negras, rojas, verdes y amarillas. Entre sus propiedades nutricionales contienen azúcares, vitamina A, ácido fólico, vitamina B6 y minerales como el potasio (especialmente en la uva negra), mientras que las blancas contienen un aporte moderado de calcio y magnesio. Como te darás cuenta, son un alimento nutritivo, una buena razón para consumirlas. Además, su jugo es utilizado para elaborar vinos, sobre todo naturales, que en muchos de los casos heredan los nutrimentos aportados por las uvas. Los Vinos naturales Se hacen sometiendo el jugo de uva a un proceso de fermentación en forma natural o con algún aditivo, en esta categoría podemos encontrar a los vinos tintos, blancos y rosados. Todos son una buena opción, pero sin duda te recomiendo los tintos, al ser los que más beneficio aportan al organismo. A continuación veremos las diferencias entre estos. Vinos Blancos y Rosados Los vinos blancos son producidos a partir de uvas verdes, blancas o negras. Para su elaboración se extrae el jugo, pero nunca se deja en contacto con la piel de las uvas, lo que limita un poco su valor nutricional, ya que gran parte de los nutrientes se encuentran en la cáscara, y al desecharse, éstos se pierden. Los vinos rosados son producidos dejando el jugo en contacto con la piel de las uvas durante un tiempo breve. Suelen utilizarse en su elaboración el jugo de uvas rojas. Otra forma de obtenerlo es mezclando vinos tintos y blancos, aunque esto sucede con menor frecuencia. Los Vinos tintos la mejor opción Sin duda alguna el vino tinto es tu mejor elección, ya que mantiene la mayor cantidad de nutrimentos provenientes de las uvas; es de las bebidas más estudiadas y está avalada por múltiples investigaciones que confirman sus propiedades. Una esperanza contra el cáncer Se ha especulado, mediante estudios con animales de laboratorio, que el consumo de resveratrol proveniente del vino, puede inhibir el desarrollo de distintos tipos de cáncer como el de próstata, páncreas, colon y tiroides. Incluso las personas que toman vino natural con moderación poseen una excelente calidad de vida y son menos propensas a esta enfermeda.

Educándonos: Metabolismo, proceso de los hidratos en el cuerpo

Así utiliza tu cuerpo los hidratos de carbono en el ejercicio.

Siempre es interesante conocer cómo funciona nuestro organismo para en base a ello, saber planificar entrenamiento y alimentación. El caso de los hidratos de carbono es crucial, ya que es una fuente de energía rápida y rentable. Si sabemos cómo utiliza nuestro cuerpo los hidratos de carbono al hacer ejercicio, podemos hacer una buena planificación dietética y de entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento.

Como veis en la imagen, lo primero que utiliza nuestro músculo es la glucosa procedente del glucógeno muscular. Esto tiene su lógica, ya que es el combustible más cercano y voluminoso que tiene. De ahí la importancia de acabar el entrenamiento y recargas de los depósitos de glucógenos, para que en el próximo entreno, no falte.

Los hidratos de carbono en el ejercicio físico

Pero el cuerpo es una máquina muy inteligente, sabe que si seguimos haciendo ejercicio los depósitos musculares se agotarán y recurre a otras vías de “financiación” de glucosa. El sistema circulatorio es el vehículo para transportar todo por el organismo, la glucosa también, que llegará al músculo que lo necesite. La glucosa que circula en sangre es el colchón que evita que los músculos se descarguen demasiado pronto de glucógeno.

En realidad la cantidad de glucosa que hay en sangre es muy poca, alrededor de unos 5 gramos, pero el estímulo del ejercicio hace que la glucosa de la digestión y del hígado contribuyan a un mayor aporte. Por tanto la sangre solo es, entre otras cosas, el medio que tiene el organismo de hacer llegar glucosa del sistema digestivo e hígado al músculo.

Pero la cantidad de glucógeno que hay en el hígado y la glucosa que podemos obtener de los restos de la digestión tampoco es infinita y es entonces cuando se pone en marcha la gluconeogénesis en el hígado. Es decir, la propia formación de glucosa en el hígado a partir de sustancias como el lactato y aminoácidos.

En resumen, el cuerpo tiene reservas de glucosa en músculo e hígado, pero esto solo nos daría para obtener unas 2000-3000 kcal. Para reforzar estas reservas hay recursos como son la obtención de glucosa mediante la digestión de los alimentos o la formación de más glucosa en el hígado.

La intensidad del ejercicio influye en el uso de hidratos

Por supuesto, estas fases en el uso de hidratos de carbono no es algo lineal y cerrado. La intensidad del ejercicio físico influye en la capacidad de utilizar los hidratos de carbono. La glucosa va a ser el combustible principal del músculo sobre todo en la primera media hora de un ejercicio moderado y cuando se realizan picos de intensidad que superan el umbral anaeróbico.

Si la intensidad del ejercicio es muy alta, el uso de hidratos puede verse mermado por una excesiva acidosis metabólica creada por el ácido láctico. Recordemos que cuando utilizamos la glucosa de forma aneróbica en ejercicios intensos, como resultado tenemos ácido láctico, que al aumentar su concentración hace que aparezca fatiga.

Las reservas de glucógeno en el organismo

La cantidad de glucógeno o reservas de hidratos que tiene nuestro cuerpo puede variar mucho de una persona sedentaria a una persona entrenada. 

Glucógeno muscular: 400-900 gramos

Glucógeno hepático: 70-150 gramos

Por un lado, una persona entrenada tendrá más volumen muscular y por tanto más capacidad de almacenaje. Por otro, el metabolismo está más adaptado al uso de la glucolísis, siendo esta vía más eficaz.

Un dato curioso es que el glucógeno que tenemos en un músculo no puede ser vertido a la sangre para que otro lo aproveche. Este glucógeno solo es utilizable por la fibra muscular que lo contiene. Por tanto, la cantidad de glucógeno muscular es un factor limitante a la hora de hacer ejercicio, ya que puede delimitar su duración o intensidad por falta de energía.

Pero el cuerpo no solo utiliza los hidratos de carbono cuando hacemos ejercicio, la grasa es otro gran combustible que se integra en todo este complejo metabolismo energético. Pero de eso ya hablaremos en futuros artículos.

Conceptos básicos de pesas: ejercicios imprescindibles

Ejercicios imprescindibles (por grupo muscular)

• Para las piernas: existen tres ejercicios que son claves: sentadillas, prensa y peso muerto rumano. La sentadilla trabaja cuádriceps y core, con la prensa puedes meter mucha carga para crear mucha intensidad y el peso muerto trabaja femoral y glúteos pero implica muchos otros grupos como espalda baja, antebrazo, brazo, trapecio…
• Para el pecho: el press de banca clásico nunca debe faltar. Tampoco debes olvidar realizarlo con mancuernas. Con barra puedes cargar más peso pero con mancuernas trabajarás más fibras y cada lado independientemente.
• Para espalda: sin duda alguna el ejercicio básico son las dominadas, si no consigues hacerlas empieza por las asistidas o por jalones al pecho. Para trabajar la espalda baja el peso muerto es ideal.
• Para brazos: nunca olvides el curl con barra para trabajar los biceps y el press francés para los tríceps. Puedes usar la barra EZ para meter diferentes ángulos y atacar otras fibras al variar el agarre, además de solventar problemas de muñecas.
• Para los hombros: nunca te debe faltar un press militar, mejor con mancuernas que con barras para no forzar tanto las articulaciones, aunque metas menos carga al tener que equilibrar más ambos pesos trabajarás más fibras.
• Para los abdominales: es el encogimiento invertido, también conocido como elevación de piernas es el más eficaz, mucho más que el clásico encogimiento, así que mételos siempre en tus rutinas.

Algunos tips de interés

• Variar: es muy importante que varies la forma y el punto de agarre de los diferentes ejercicios para incidir en diferentes zonas o incluso implicar diferentes grupos. Sin olvidarnos de los ejercicios libres como las flexiones, ideales para congestionar o agotar el músculo.
• Recursos: usa todos los medios a tu alcance para entrenar, no te remites a usar siempre la misma barra ni las mismas máquinas, cambiar de recurso hará que trabajes otras fibras.
• Técnica: todos los ejercicios deben hacerse de forma estricta, primero aprende la técnoca pulcra para evitar lesiones.
• Mancuernas: los ejercicios con mancuernas son muy completos aunque levantes menos peso hacen que trabajes más fibras. Además con mancuernas hace que cada lado trabaje independiente sin ayuda del lado más fuerte, eso es ideal.
• Pecho central: hay ejercicios que se dice que trabajan la parte central del pecho, eso es falso, las fibras del pecho van en sentido horizontal y se trabajan en toda su extensión no en uno de sus polos.
• No a los tras nucas: los ejercicios tras nuca dan más problemas que beneficios, pueden causar lesiones en cervicales y rotadores del hombro. No hace falta que hagas jalones tras nuca si haces al pecho, ni press militar tras nuca si lo haces normal y metes pájaros.

Educándonos: Catabolismo

El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular. Un proceso que puede llevarse a cabo en casos en los que sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos y no lo alimentamos como es debido para que crezca; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento.

Este proceso nefasto para nuestro cuerpo se produce cuando no dotamos al organismo de las proteínas necesarias que se encuentran en carnes, pescados, huevos, leche… y que son el componente fundamental del tejido muscular. Muchas veces caemos en el error cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento de comer poco y mal acabando de esta manera con nuestro tejido muscular y perdiendo tanto el tono como la fuerza.

Nuestros músculos son un relleno que hace que nuestro cuerpo funcione y podamos movernos con normalidad. Si nuestro organismo comienza un proceso de catabolismo muscular, lo que conseguiremos será acabar con nuestra fuerza concentrada en los tejidos musculares, y además, obtendremos una imagen insana. Nuestra piel se quedará colgando y sin relleno.

Para evitar el catabolismo lo importante es dotar al organismo de las proteínas necesarias para que el músculo esté bien alimentado. Normalmente nuestro organismo necesita entorno a 2 gramos de proteínas por kilo de peso. Aunque esta cantidad aumenta en el caso de la gente que quiere aumentar considerablemente su masa muscular, que deberán ingerir entorno a 4 gramos por kilo de peso.

Consumir la cantidad adecuada de proteínas no va a implicar engordar, pues lo que debemos hacer es comprobar que los alimentos que consumimos tienen un mayor aporte proteínico que calórico o de grasas. Es recomendable ingerir proteínas limpias que se encuentran en las carnes blancas como el pollo, pavo… pescados como el atún, salmón… Y en numerosas verduras y cereales.

Dieta para las 4 primeras semanas ( Ideas )

Esta semana, vamos a ver diferentes ideas para implementar en nuestra dieta diaria, vemos las combinaciones de carbohidratos, proteínas y vegetales en cada comida. En platillos ricos en nutrientes y fácil de hacerlos.

Entrenamiento Pectorales

Cuando iniciamos en el gimnasio muchos están confundidos como entrenar los músculos. Las siguientes entradas son información básica de cómo entrenar los músculos correctamente. Puede ser peligroso para su salud no tener conocimientos básicos, ya que muchos comienza sin un asesoramiento correcto de entrenamiento y pueden a llegar a sufrir lesiones graves. Este video recopila ejercicios básicos de como entrenar el musculo pectoral. Les recomiendo ver el video y anotar el ejercicio en un cuaderno y estando en el gimnasio pedir asesoramiento del entrenador para ejecutarlo de la manera correcta.

Lo difícil no es perder peso, sino mantenerlo

Cuando comenzamos a hacer una dieta o a cambiar hábitos con la intención de perder peso, al conseguir nuestro objetivo pensamos que ya está todo hecho, pero queda lo más difícil. Perder peso no es tarea fácil, pero lo realmente complicado es mantenerlo. Sólamente la constancia y la permanencia de unos buenos hábitos dietéticos y físicos harán que el peso que perdimos no vuelva a aparecer.

Si alguna vez has perdido 5-8 libras en poco tiempo, te das dado cuenta que es muy fácil recuperarlos. Basta un fin de semana de excesos para recuperar lo que prácticamente hemos perdido en toda una semana. Por eso el objetivo final de una dieta no debería ser perder un número determinado de libras, sino mantenerlos una vez perdidos.

Se suelen dar tres situaciones cuando hacemos dieta para perder peso: que la abandonemos, que no consigamos bajar de peso o que consigamos bajar los kilos que nos sobran. En el caso de que consigamos nuestro objetivo, muchos estudios apuntan a que la mayor parte de esta gente que pierde peso, con el tiempo acaba recuperándolo. Con esto podemos pensar que hacer dieta no tiene sentido, al final casi todo el mundo se queda en el intento…

Lo que tenemos que ver es lo que realmente falla y enfocar la dieta a muy largo plazo. No basta con llegar al peso objetivo y plantarnos, debe de haber un plan de mantenimiento que establezca hábitos o formas de controlar que seguimos cercanos a nuestro peso objetivo. Y aquí viene la gran pregunta, ¿pierdes peso para un momento puntual o porque quieres mejorar tu salud de por vida?

Si solo queremos perder peso para un evento, al conseguirlo y pasar ese evento (digase boda, período estival o similar), ya no tendremos ni el objetivo ni la motivación suficiente para mantener el peso. Si lo que realmente queremos es un cambio en nuestro estilo de vida y una mejora de la salud, ese objetivo y motivación existirá siempre. Yo os animo a pensar en los beneficios que tiene estar en vuestro peso y que la paciencia es el mejor amigo para conseguir el objetivo.

Cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013

Si este nuevo año te recibe con un buen propósito como puede ser comer mejor, entonces toma nota de los cambios saludables que puedes incorporar a tu dieta en el 2013 para lograr mayor equilibrio y salud mediante la alimentación:

• Cocinar más y comer menos comida comprada. Es un gran cambio que podemos implementar para comer más sano, con menos calorías y menor gasto económico.
• Reducir las porciones de alimentos consumidos y así, prevenir el exceso de calorías que puede llevarnos a un aumento de peso.
• Despedir a las bebidas con calorías en la dieta habitual, y sólo reservar aquellas bebidas con azúcar y/o alcohol para ocasiones especiales, dejando para el día a día, el agua.
• No saltar comidas, aunque estemos con poco tiempo, sólo cinco minutos son suficientes para sentarnos a comer un pequeño tentempié y romper con el ayuno.
• Comer siempre sentado a la mesa es un cambio muy positivo que puede ayudarnos grandemente a controlar lo que comemos y las cantidades.
• Incluir al menos una porción de verduras y una fruta cada día, bajo cualquier forma, y en cualquier comida, pero es el primer cambio positivo que podemos dar para cuidar la calidad de lo que comemos.
• Consumir al menos un lácteo a diario, ya sea leche, yogur o queso, de manera de asegurar una fuente noble de proteínas, calcio y otros micronutrientes en nuestra dieta.

Si tenemos un gran propósito para este nuevo año, lo mejor que podemos hacer para no quedarnos a mitad de camino, es plantearnos pequeños objetivos que nos conduzcan al logro de este propósito.

Por ello, si quieres comer mejor, estos cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013 te ayudarán a alcanzar tu objetivo.

Y tú, ¿qué otros cambios propones para mejorar la dieta en este nuevo año?

Año nuevo, gimnasio lleno

Son pocos días los que han pasado desde que empezó el nuevo año, pero ya se está viendo como los propósitos de año nuevo andan por el gimnasio. Otro año más, año nuevo, gimnasio lleno. Yo este año lo he notado sobre todo en la zona de cardio, pero sin lugar a dudas hay más gente en el gimnasio.

Personalmente es algo que me gusta, ver a los nuevos usuarios ilusionados por comenzar una vida más sana. Eso sí, podríamos discutir si alguien que empieza de cero a hacer deporte es más conveniente que haga algo de cardio al aire libre o metido en un gimnasio. La cuestión es que comienza el año y este cambio de ciclo siempre es un aliciente para cambiar hábitos. ¿Cuánto durará?

Algo que no solía pasar antes con tanta intensidad es que también se nota en las calles o en los parques la afluencia de gente haciendo deporte. Los nuevos propósitos, unidos a algún regalo deportivo también hacen que la gente salga a correr, coja la bici o vaya a andar. Todo encaminado a movernos más y mejorar la salud.

Aunque todos sabemos que muchos abandonarán pronto, se puede intuir que algo está cambiando y que cada vez más son los que incorporan el deporte a sus hábitos diarios, porque saben que es una gran inversión de salud a largo plazo y porque saben que es una de las mejores formas de pasar unos minutos al día.

Mucho ánimo a aquellos que en estos días empezáis vuestros propósitos saludables. El camino es largo, pero lo importante es pasarlo bien con las actividades deportivas que elijás.

Dieta Enero

En esta semana, vamos adaptar al cuerpo al cambio de alimentos que en general son de comida procesada a alimentos naturales he integrales.

Desayuno

El desayuno vamos a incluir panes integrales y claras de huevo con vegetales. Una taza de café para acelerar el metabolismo y frutas.

Lunch

Es importante que a media mañana se coma una porción de carbohidratos y proteína, puede ser desde un sanduche de atún o pollo hasta  arroz con pollo o fideos con carne o atún.

Almuerzo

Como siempre, vamos incluir carbos y proteínas. No olviden que la porción de carbohidratos no debe ser mayor que el puño de su mano.

Lunch de la tarde

Es igual que el de la media mañana vamos incluir carbos y proteínas al gusto de escoger de que alimento proveniente sea. Me gusta incluir café también, ya que el café es muy bueno tomarlo antes de ir a entrenar ya que te ayuda la quema de calorías.

Cena

Es bueno que la cena escojan alimentos livianos como claras de huevo o pechuga de pollo. Los carbos siguen estando presentes, pero de manera.

Bebidas

Les recomiendo que la bebida de cada comida sea agua de limón, con azúcar esplenda o azúcar morena pero mínimo. El te es otra opción interesante y es baja en calorías. Pero lo mejor que pueden tomar es agua, no tiene calorías y es lo mejor para tu salud.