Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (II)

En esa primera entrada sobre las claves para ganar músculo (hipertrofia muscular) tratamos dos de las claves más importantes, sino lo dos más importantes, como son la intensidad que hay que aplicar a cada ejercicio y la periodicidad o variación de los ejercicios o periodos de entrenamiento.

En esta nueva entrada vamos a traer otras dos nuevas claves esenciales para hipertrofiar:

3. Descansos vs sobreentrentrenamiento

Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clavey que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.

Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.

Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.

3.1 Descansos mínimos

Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares(cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):

• Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.
• Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).

3.2 Implicaciones musculares

Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de un grupo muscular puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:

• Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.
• Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.
• Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.
• Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.
• Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada …) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.

  4. Series, repeticiones y descansos

  Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:
  • Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realizar en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)
  • Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.
  • Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.
  • Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90” para grupos grandes y 60” para grupos pequeños.
  Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho miles de veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenos intensos con buena técnica).

Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar

La hipertrofia muscular es básicamente el crecimiento de las células musculares, es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness. Y como ya hemos dicho que el fitness nos encanta hemos pensado aglutinar todo lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar.

Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno, aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.

Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes no vas a conseguir nada, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cubiertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento.

Pasamos a enumerar las claves que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar, la cual la dividiremos en varios post para no extendernos mucho en uno único y que se puedan aclarar las posibles dudas que de esta cada parte salga a todos los Vitónicos que nos leen con pasión, y a los que nos debemos.

1. Intensidad de cada ejercicio

Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.

La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.

Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).

Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.

2. Periodicidad de entrenamiento

La periodicidad en el entrenamiento significa básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) bien para que no se acostumbren los músculos bien para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular“ que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.

Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza a pies juntillas, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).

Dieta definición extrema

Esta es una dieta cetogenica, vamos a suprimir los carbohidratos en lo mas mínimo para que el cuerpo tome energía de las grasas que están en el cuerpo. No hacer la dieta mas de un mes!!!
Desayuno

- Sanduche de pan integral con queso

- 4 claras de huevo y una yema.

- Taza de café o te verde.

Almuerzo y Cena 

Esta dieta se basa en pechugas de pollo y brocoli exclusivamente. Vamos a comer este plato almuerzo y merienda.
Media mañana y media tarde vamos a comer una fruta, les recomiendo la manzana ya que es alta en fibra y baja en calorías, también pueden tomar un vaso de yogur.

La dieta cetogenica, es una dieta que los fisicoculturista profesionales o gente fitness realizan para lograr tener una definición superior a cualquiera. Esta dieta es fuerte para el cuerpo, por eso no es aconsejable hacerla por mas de un mes. Les recomiendo que tomen vitaminas cuando hagan la dieta.

Educándonos: ¿Qué es la proteína de whey?

¿Qué es la proteína de whey?

Seguro que a muchos de ustedes les suena el adjetivo “whey“. Es la denominación que se utiliza para el suplemento de proteínas obtenido a base de aislado de suero de leche, una proteína de un alto valor biológico. Mientras que huevos o leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110, eso significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida.

La proteína de whey se suele tomar después de los entrenamientos de pesas por su fácil y alta asimilación, por eso es normal ver a gente en los servicios del gimnasio bebiendo el preparado justo después de entrenar. No significa que tomando este tipo de proteína nuestros músculos vayan a crecer por si solos, debe de haber un correcto entrenamiento y una nutrición complementaria.

La industria alimentaria ha conseguido realizar una proteína de mayor valor o calidad biológica que cualquier alimento, esto sin duda es un avance para obtener más rendimiento deportivo pero también un espejismo para los que quieren obtener resultados sin hacer nada. No vamos a entrar a debatir si es bueno o malo tomar este tipo de suplementos, sólo que no sirven de mucho si no se entrena de manera adecuada y se abusa de ellos, porque recordemos que más proteína no significa más músculo.

Ell organismo va a necesitar una cantidad determinada de proteínas al día, más bien aminoácidos, si sobrepasamos esa cantidad el resto hay que excretarlo, y eso, además de costar energía produce un desgaste renal y hepático que puede acabar por pasar factura. Así que ustedes decidan por tomar este tipo de suplementos, informarse bien sobre cómo se utiliza y sobre todo si realmente les hace falta para el objetivo que quieran conseguir.

Educándonos: Principios básicos de la nutrición deportiva

Nutrición deportiva y su papel en la recuperación y prevención

No solo hay que alimentarse para entrenar, también hay que alimentarse para recuperar antes y mejor. Grasas como los omega-3 o minerales como el magnesio y los antioxidantes son beneficiosos para ayudar al proceso de recuperación. Hacer las comidas a su tiempo también ayuda, ya que si dejamos mucho tiempo entre esfuerzo y comida disminuye la capacidad de recuperar comletamente los depósitos de energía o ayudar a la reconstrucción de estructuras.

Los entrenamientos intensos afectan a nuestro sistema inmunológico por lo que un deportista mal alimentado es un deportista expuesto a infecciones. Es esencial que en la dieta no haya deficiencias de vitaminas ni minerales. El aporte de frutas, verduras y hortalizas es indispensable y no pueden faltar a diario. En entrenamientos de larga duración también es importante suplementar con hidratos de carbono además de hidratación, ya que así se ayuda a la función del sistema inmunitario.

La hidratación también es nutrición

En la nutrición deportiva no todo es comer, también hay que beber y la hidratación es algo fundamental. Sin agua el cuerpo no funciona y los músculos reducen su rendimiento considerablemente. Afrontar un entrenamiento bien hidratado nos asegura estar al 100%, al contrario, un déficit de hidratación va a hacer que todo empiece a fallar, sobre todo si somos exigentes en intensidad o duración del ejercicio.

Cuando se habla de hidratación en el deporte se hace referencia a la hidratación antes, durante y después del ejercicio. El objetivo de esta hidratación no es solo mantener el balance hídrico adecuado, sino también el balance de electrolitos que se pierden con el sudor, por lo que es normal acudir a las famosas bebidas isotónicas para optimizar la hidratación, aunque no todo es tan bonito como lo pintan las marcas.

Un deportista puede tener unas necesidades hídricas que doblan las normales y es que quemar tantos nutrientes en los entrenamientos, termorregular y comer más calorías diarias hace que el agua cobre importancia en la dieta del deportista. Como la hidratación también es algo muy personal y afecta al sistema digestivo, conviene que cada deportista establezca sus estrategias de hidratación sobre todo antes y durante el ejercicio.

El uso de suplementos en la nutrición deportiva

¿Es necesario usar suplementos o ayudas ergogénicas? básicamente depende de lo que queramos conseguir con la práctica deportiva. Si simplemente nos gusta disfrutar del deporte y hacer nuestras actividades diarias sin la intención de mejorar mucho el rendimiento bastará con una dieta equilibrada. Si lo que buscamos es mejorar el rendimiento y tenemos un plan de entrenamiento duro y sostenido en el tiempo quizás podemos sopesar el uso de algunos suplementos con la intención de ayudar a esos requerimientos a los que podemos no llegar por la dureza de los entrenamientos.

Algunos deportistas utilizan los suplementos por la comodidad de saber que en un momento van a cubrir sus necesidades de energía, proteínas, minerales, vitaminas o antioxidantes sin necesidad de estar tan pendientes de la dieta. También es cierto que hoy día algunos suplementos son tan avanzados que dan al deportista un extra al que es difícil llegar con una alimentación ordinaria, por muy adaptada que esté a sus condiciones.

Entrenar duro y descuidar la alimentación: un gran error del deportista

En el mundo deportivo podemos decir que hay tres grandes pilares: entrenamiento, descanso y alimentación. A menudo la alimentación suele ser el pilar más descuidado para el deportista. Muchas veces se entrena muy duro y no se producen los resultados esperados, ¿qué puede pasar? La respuesta suele estar en una mala planificación dietética.

Tenemos un ejemplo claro en la gente que va al gimnasio a ganar masa muscular. Realiza religiosamente sus entrenamientos pero no logra ganar músculo y no encuentra explicación. En musculación la alimentación tiene muchísima importancia, podemos decir que su peso es del 30-40%. Aportar las proteínas adecuadas en calidad y cantidad cobrará mucha importancia, al igual que saber elegir los hidratos de carbono y cuándo ingerirlos.

Vayámonos ahora a otro deporte totalmente diferente, la carrera. Si corremos habitualmente con el objetivo de mejorar nuestras marcas el aporte de hidratos de carbono es fundamental. Antes de entrenar para tener los depósitos de glucógeno llenos y después para recuperar lo antes posible. También es importante el aporte de proteínas, que en este deporte suele descuidarse, al igual que la hidratación, que es un factor que limita el rendimiento.

En definitiva, un deportista que se preocupa por planificar los entrenamientos, también deberíapreocuparse por planificar la dieta. Si antes o después de entrenar ni nos paramos a pensar qué alimentos o nutrientes necesita nuestro organismo, es como llegar a entrenar y hacer los primero que se nos ocurra, sin tener en cuenta nuestro estado de forma o lo que hicimos ayer.

Si llevas tiempo entrenando duro y no ves resultados, plantéate un cambio en tu dieta. Analiza las necesidades de tu deporte y diseña una dieta acorde a tus necesidades.

Las comidas calóricas, mejor hechas en casa

Siempre decimos que las comidas compradas o elaboradas fuera de casa son más calóricas que las que podemos preparar nosotros mismos. Sin embargo, hay preparaciones con muchas calorías de por sí y si queremos consumir comidas calóricas, mejor escoger hacerlas en casa.

Es decir, si vamos a consumir papas fritas que de por sí concentran calorías, mejor hacerlas en casa, cuidando la temperatura del aceite, la calidad y cantidad del mismo, de manera de obtener una fritura más saludable y sin grasas en exceso ni riesgos para la salud.

Podemos crear en casa una comida calórica, pero quizá más nutritiva, más segura e inocua y demejor calidad que la que conseguimos comprando fuera de casa.

Por ello, las comidas calóricas mejor hechas en casa, con ingredientes frescos, de calidad y con cocciones cuidadas que eviten los excesos de grasa, las sustancias tóxicas que se pueden generar durante las frituras por ejemplo como la acrilamida y con buen sabor y aroma a casero.

Ya sabes, aunque no modifiques las calorías de las comidas, mejor conseguir más nutrientes y mejor calidad de los mismos elaborando los platos en casa.